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丹尼士文摘 | 8th Feb 2009, 10:09 | 餐飲篇(丹尼士文摘) | (30013 Reads)

l 負卡路里食物吃撐死都不胖
 
中國網|時間: 2006-08-08 |文章來源:精品購物指南
解碼卡路里

     Calorie這串英文字母讓所有減肥的人心慌意亂,除了堅持運動,調整飲食結構、了解食物熱量(即卡路里)是正在減重塑形的人的必修課。風靡減肥圈的Calorie減肥法從控制攝入量開始,讓你一步步向理想的身材靠近。



    解碼一:什麼是卡路里?

    食物熱能傳統上以卡路里計量,1卡路里即1克水要上升1攝氏度所需的熱能。由於卡路里的單位相當小,因而在計算食物熱能時,通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示,英文中常以大寫開頭的Calorie表示大卡,與小寫開頭的小卡calorie相區分。

    解碼二:卡路里來自哪裡?

    人體所需要的能量來自三種物質:碳水化合物、脂肪和蛋白質。維生素和礦物質都沒有能量。因此卡路里來源於碳水化合物、蛋白質和脂肪。而碳水化合物和蛋白質每克可以釋放出4千卡能量,脂肪每克可以釋放出9千卡能量。所以說多吃脂肪容易胖。

    解碼三:卡路里如何被消耗?

    從食物中攝入的能量,被基本新陳代謝如呼吸、血液循環、細胞更新等要消耗掉60%-75%,另外10%用於消化,運動消耗20%-30%。

    在運動量正常的情況下,只要把自己的體重(斤)乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路里數。研究顯示,卡路里攝入量少於這個標準的女性,自身的新陳代謝水平會降低45%。

    解碼四:每天攝入多少卡路里合適?

    攝入卡路里的多少沒有統一的標準,要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異,影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

    根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800-1900卡路里的熱量,男性則需要1980-2340卡路里的熱量。其中,蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%-15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
解碼五:如何計算你每天所需的卡路里攝入量?

    如果你的目標是減少脂肪,將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢,11代表中等,12代表較快)。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪),那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢,14表示中等,15表示較快)。

    例如,一位體重130斤,新陳代謝速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下,她的卡路里日攝入量應該為:130×14=1820(卡路里)。而一位新陳代謝速率較快,體重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的話,那麼他的日攝入量應該為: 200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

    需要提醒大家的是:如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話,你可能需要調整卡路里攝入量,調整量一般為50-100卡路里。

    解碼六:什麼是負卡路里食物?哪些食物屬於負卡路里食物?

    那些能夠幫助我們燃燒體內多餘脂肪的食物為負卡路里食物。例如:你吃了一個蘋果,含有50卡路里,不過需要用75卡路里來消化和吸收它,也就是說你身體會消耗額外的25卡路里,所以當你主要的食物屬於負卡路里食物,你的減肥速度會因此加快二至三倍。

    其實這些負卡路里食物不是什麼神秘食物,它們就是我們經常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。

    蔬菜類:

    茄子、甜菜根、西蘭花、豆芽、椰菜、蘿蔔、椰菜花、芹菜、糖白菜、綠豆、韭菜、生菜、冬菇和洋蔥等。

    生果類:

    蘋果、杏仁、香蕉、櫻桃、紅莓、西柚、葡萄、番石榴、奇異果、荔枝、芒果、木瓜、士多啤梨和橙等。

    果仁類:

    巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

    小貼士:

     1.只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鮮的水果和果仁,才具負卡路里作用。

     2.經曬乾、醃製過、燒烤過以及製成罐頭的食物,則不會具有負卡路里作用。 (作者/張倩)

 

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